看似安全的家，為何恐藏跌倒陷阱？
電線外露、物品放太高…揭露5大風險區，跟著做一次防住
50歲後，許多人開始發現自己「走得沒以前穩」、「站久腳酸」、「常常一個不留神就差點摔跤」。這並不是突然變老，而是下肢肌力、平衡能力、視力退化與骨質流失，同時在提醒身體：「再不開始練腿，走路會越來越不穩。」
根據國內外多項調查，65歲以上跌倒是高齡族最主要的傷害原因之一，而「跌倒後骨折」更容易導致失能、住院、臥床，甚至增加死亡風險。因此，從50歲起開始練好腿、護好骨，是所有人都應優先處理的事。以下就教你如何從「自我檢測 → 肌力強化 → 平衡訓練 → 居家環境防跌 → 鞋子輔具」 全方位讓自己走得穩、站得久。
為什麼50後更容易跌倒？
高齡者跌倒並非單一原因，而是多項退化現象累積造成，如肌肉量隨年齡下降，腿部力量減弱，使得踩步時的穩定度變差；視力退化會降低對地面高低差或物品的辨識；下肢關節若已有退化性變化，也會讓走路的姿勢改變，身體因此失去原本的平衡策略。
值得注意的是，「用藥」可能也是跌倒的兇手之一 → 長者用藥不當恐增跌倒、失能風險！
你的腿還夠力嗎？3個自我檢測早期發現問題
要了解自己是否進入「步態不穩」的階段，在前往醫療院所前，只要在家就能先做簡單自我檢查。例如，小腿圍如果明顯小於標準值，就可能是肌少症的警訊；用手指環住小腿最粗處，若能輕鬆扣上，也代表肌肉可能不足；而常見的「起立行走測試」則能觀察整體下肢協調與速度若超過時間，可能代表身體反應速度和步態穩定度正在變差。
● 自我檢測方法1.小腿圍測量：坐姿，膝蓋彎曲呈90度，用皮尺測量小腿最粗處，女性需大於33公分，男性需大於34公分，若低於此標準則為高風險群。
● 自我檢測方法2.指環測試：雙手大拇指＋食指圍住「小腿最粗處」，若圈起來有空隙，代表肌少症風險較高。
● 自我檢測方法3.起立行走測試（TUG）：椅子坐起→走3公尺→回來坐下，若＞12秒，跌倒風險上升。
強化腿部，從這些肌肉群開始
「大腿、小腿、臀部與前脛骨肌」是維持行走與站立最重要的肌群，而這些肌肉正是最容易隨著年齡下降的部位。例如，股四頭肌負責支撐膝蓋與站立，若衰退，膝蓋容易不穩；臀部肌肉則負責穩定骨盆與步態，一旦變弱，走路時重心容易偏移；小腿肌肉是身體的「第二顆心臟」，缺乏訓練會讓反應變慢；前脛骨肌退化時更容易「跌腳尖」，在地上踢到物品而摔倒。這些訓練不需要上健身房，每天十分鐘，長期練習有助改善步態、穩定度與跌倒風險。
● 大腿前側（股四頭肌）動作推薦：坐姿抬腿
● 小腿後側（下腿三頭肌）動作推薦：踮腳尖
● 臀中肌與臀大肌動作推薦：橋式
● 前脛骨肌動作推薦：腳尖上抬（腳跟不離地）
平衡能力，比肌力更能預測跌倒
腿部力量固然重要，但日本厚生勞動省更強調「平衡能力」與年齡的高度關聯，並提供多種平衡訓練範例，如單腳站立、前後左右跨步、座墊上單腳站立等。
● 單腳站立：能否穩定單腳站10～20秒，可以作為判斷身體老化速度與跌倒風險的簡易指標；即使一開始需要扶著桌子，也能慢慢訓練。日本及美國多篇報導指出，中高齡若無法單腳站約10秒，未來跌倒與死亡風險都會上升，因此在國內外門診與社區健康檢查中，常被當作「快速功能測試」。
● Heel-to-Toe練習（腳跟貼腳尖）：原地走，像走直線，改善步態與穩定性。
● 轉身練習：原地轉圈（小步），因高齡者跌倒中有很高比例「發生在轉身瞬間」。
居家防跌：把家裡變「安全場域」比你想像更重要
最需要注意的是，許多跌倒其實發生在看似最安全的地方，家裡。根據日本官方防跌手冊與照護網站，高齡族最容易跌倒的地方就在「家裡」，約有五成。因此「家中環境改善」是防跌最直接也最有效的方法。最常見的風險點包括：
● 客廳與走廊：地毯滑動、椅子凸出腳、照明昏暗、電線外露。不放雜物、不要有電線橫跨、移除滑動地毯、地板若濕要立即擦乾、加裝夜燈、走廊燈。
● 廚房：地板濕滑、物品放太高、為拿東西站上椅子都是大忌。常用物品放在胸～腰高度、避免踩椅子拿高處物品、地板保持乾燥。
● 浴室：高齡族最容易跌倒的地方，滑倒常引發重大傷害。可加裝扶手、止滑墊、浴室門口避免積水。
● 階梯與門檻：視線不佳、地面不平整極易造成「腳沒抬高」的跌倒。全段扶手、光線足夠、階梯邊緣加防滑條。
● 臥室：床邊燈、起床旁不要放雜物、鞋子在床旁固定擺放。
改善方式不需要昂貴的設備，往往只需做簡單的調整：移除小地毯、固定電線、補強照明、加裝扶手、在浴室與樓梯增加止滑材質等。在許多高齡照護案例中，跌倒可能不是發生在走路最不穩的時候，而是你以為自己習慣的家裡環境。
鞋子與輔具：不是越軟越好、越貴越穩
跌倒風險與「穿錯鞋」有關。有些拖鞋、布鞋或氣墊鞋看起來舒服，卻因為鞋底太滑、太軟或包覆性不足，反而讓腳步不穩。根據日本防跌文獻整理，安全的鞋子具有明顯止滑紋路、後跟包覆性佳、足弓支撐足夠，且避免太軟或太厚的鞋底。
至於手杖、助行器等輔具，也不是買來就能用。高度若不正確，反而會讓身體前傾或肩膀抬高，使得走路更不穩，因此建議由專業人員評估後再使用。
避免「跌倒就骨折」！肌力之外，骨密度與視力也要顧
強化腿部與環境只是防跌的一部分。骨密度下降會讓跌倒後的傷害變得更嚴重，而視力退化更可能讓人看不清地面，導致意外。對於樂齡族群，定期做骨密度檢查、維生素D評估與完整眼科檢查，都能及早發現風險並介入。
最後也提醒，許多人以為「跌倒是老人才會遇到的問題」，但其實從50歲開始，肌肉、視力與反應速度就逐漸發生變化。與其等到跌倒後才治療，不如現在就透過肌力訓練、平衡練習與居家環境改造，替未來的行動力打下基礎。走得穩、站得久，不只是防跌，而是讓你未來 10年、20年仍能自在旅行、享受生活的關鍵！
參考資料：政府広報オンライン、厚生労働省、DSセルリア、LIFULL介護、雲林基督教醫院、台大醫院健康管理、雲林縣水林鄉衛生所
資料來源：良醫健康
https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003017256
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
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