你是隱性缺水人嗎？頭暈、便秘，可能是水喝錯了！
50+喝水策略公開：時間點、份量一次掌握
如何分配喝水時間、份量與型態，都是健康關鍵。（圖片來源：shutterstock）
「水喝太少怕中暑、便秘；水喝太多又老是半夜起來尿尿睡不好！」對許多50歲以上的樂齡族來說，喝水這件事看似簡單，卻變得越來越難拿捏。隨著年齡增長，身體機能改變，不但口渴感會降低，腎臟的濃縮功能也會退化，容易脫水，但卻又常常因為夜尿困擾而限制水分攝取。那麼，究竟該怎麼喝水才剛剛好？
為什麼年紀越大越容易脫水？
「最近都沒怎麼流汗，但怎麼還是頭暈、嘴巴乾？」許多50歲以上的朋友常有這種感覺，其實，這正是身體悄悄脫水的警訊。若出現以下情形，就可能是「慢性脫水」的表現：
- 小便顏色偏黃、味道濃重（正常應為淡黃色）
- 皮膚乾燥、眼睛乾澀
- 頭暈、疲倦、注意力不集中
- 排便困難、便秘
- 體重突然下降
- 若伴隨口渴卻喝不進水、低血壓、意識混亂、尿量明顯減少，請立即就醫。
而且年紀漸長後，人體對水分的調節能力會逐漸下降，特別是65歲以上的高齡族群，脫水風險顯著高於年輕人。這並不只是因為喝水變少，更是身體機能整體退化的結果，原因包括：
- 口渴感下降：隨著大腦老化，口渴神經元反應變得遲鈍，不容易感覺到需要喝水。許多長者其實已經輕微脫水，卻完全不會覺得渴。
- 腎臟濃縮尿液能力變差：高齡者腎功能逐漸退化，身體無法有效將水分保留，容易透過尿液快速流失。
- 服用慢性病藥物或飲水受限：服用利尿劑、降壓藥等常見藥物會加速水分排出，有些人甚至因擔心夜間頻尿、漏尿問題，白天刻意減少喝水。
- 吞嚥困難或怕嗆咳不敢喝水：中風、帕金森氏症、失智症患者常伴隨吞嚥功能不佳，清水過於稀薄容易嗆咳，導致長期水分攝取不足。
腎臟科洪永祥醫師於「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」中指出，許多長者其實是「隱性缺水人」，尤其在夏天或冬天取暖時，若水分補充不足，加上夜間體表與呼吸持續流失水分，一整晚未補水，到清晨時血液濃縮、血黏度升高，容易在早上起床時誘發心肌梗塞或腦中風。
因此，樂齡族不但要「記得喝水」，還要「會喝水」。如何分配喝水時間、份量與型態，都是健康關鍵。
喝對水，也要喝對量！多少才剛好？
根據國健署建議，一般成人每日水分攝取應達體重(kg) × 30ml，但對於樂齡族，還需考慮是否有慢性病（如心臟病、腎臟病）：
- 一般健康樂齡者：建議每日 1500～2000ml，分次少量飲用最佳
- 慢性病患者：應依照醫師或營養師建議調整喝水量，避免水腫或電解質不平衡
夜尿影響睡眠怎麼辦？先搞懂「喝水時間點」
不少樂齡族為了避免夜間頻尿，選擇整天都不太喝水，這反而可能造成白天脫水、晚上更頻尿的惡性循環。想改善夜尿問題，不是「不喝水」，而是「喝對時間」！
樂齡族喝水的建議時間點
| 時間 | 建議喝水量 | 原因 |
| 起床後 | 約300ml | 補足夜間水分流失、啟動代謝 |
| 早餐～午餐前 | 分次補水400–600ml | 穩定血壓、幫助消化 |
| 午餐～傍晚 | 分次補水600–700ml | 幫助腎臟排毒、防下午疲倦 |
| 晚餐時 | 約200ml搭配食物 | 較不影響夜間膀胱壓力 |
| 睡前1.5～2小時 | 最多100ml，視個人狀況調整 | 避免夜尿干擾睡眠 |
＊小技巧：若你晚餐後還口渴，可分次小口喝水，避免一次喝太多導致夜尿。
喝水之外，還有哪些補水方式？
對於不愛喝水的樂齡族，單純一直提醒「多喝水」常常成效有限。其實，補水不一定只靠喝白開水，只要掌握正確方法，生活中還有許多方式能幫助樂齡族悄悄補進足夠的水分：
茶飲：讓「無味的水」變得更有吸引力
不論是常見的紅茶、烏龍茶，還是無咖啡因的麥茶、花草茶、決明子茶，都能作為水分的替代來源。建議選擇清淡、無糖、低咖啡因的茶飲，既能補水，又能避免睡眠干擾或利尿過強。
水果與果汁：吃進去的水也算數
西瓜、橘子、奇異果等含水量高的水果，是補充水分的好選擇。若樂齡族不愛喝水但願意吃水果，可以切小塊備好，或偶爾打成果汁、蔬果昔，不僅補水，還能攝取維生素與纖維。但要注意果汁的糖分含量，以現打、不加糖為佳。
清湯：溫熱有香氣，比白開水更受歡迎
一碗湯大約能提供200ml以上的水分，若每天午、晚餐各一碗清湯，就能默默補進400～500ml的水分。建議選擇清淡、少鹽的湯品，像是蔬菜湯、魚湯、味噌湯等，既暖胃又補水。
燉粥：吃飽也能補水，一舉兩得
白粥、鹹粥等含水量高的料理，對牙口不好或吞嚥不便的樂齡族尤其友善。除了含有大量水分外，也能加入碎肉、蔬菜、蛋花等食材，同時補水與補營養。
上述方法都能在日常中有效提升水分攝取量，但仍無法完全取代白開水的角色。特別是在服藥、促進代謝、維持血液循環與排尿等方面，純水仍是身體所需的基本溶劑。因此，茶、果汁、湯、粥是補充水分的好幫手，但日常仍應安排一定比例的「純水攝取」，確保身體真正獲得均衡水分供應！
水喝太多會怎樣？不是越多越好！
許多民眾以為「多喝水就是健康」，但其實喝水過量也可能帶來健康風險，尤其是患有慢性病的樂齡族：
- 腎臟負擔增加：腎功能退化者無法有效排出多餘水分，可能導致水腫、電解質失衡。
- 低鈉血症（Hyponatremia）：水喝太多會稀釋血鈉濃度，引發頭暈、噁心、嗜睡，嚴重恐意識不清甚至昏迷。
- 心臟病患水腫加劇：心臟無力時多餘水分容易滯留體內，導致下肢水腫或肺積水。
因此，「會排就要補」不是鐵則。正確做法是根據體重、活動量、氣候與健康狀況來估算每日所需水量。若有心臟病、腎臟病、服用利尿劑等，應與醫師或營養師討論飲水上限。
吞嚥困難者怎麼喝水？善用「它」降低嗆咳風險
隨著年齡增長，有些樂齡族會出現吞嚥困難（Dysphagia），特別是中風、帕金森氏症、失智症患者或長期臥床者更常見。這些族群若直接飲用清水，可能因水太稀而容易嗆咳、導致吸入性肺炎，反而不敢喝水，造成慢性脫水與營養不良。
根據衛生福利部與多家醫療院所衛教資料指出，吞嚥困難者的液體攝取應視吞嚥能力調整濃稠度，可以使用「市售增稠劑」，也可使用太白粉、蓮藕粉、麥粉等天然食材作為稠化劑，讓水變得像「蜂蜜狀」或「布丁狀」以減少嗆咳風險。
這些增稠劑大多不含糖、不含鹽、無熱量，適合糖尿病、高血壓、腎臟病等慢性病患者使用。建議在專業的指導下使用，調整至合適質地。
喝水，不只是習慣，更是健康關鍵！
喝水對年輕人是日常，但對樂齡族來說，是一門重要的健康管理學問。只要掌握「時間對、量適中、方式好」，就能在防脫水的同時不怕夜尿干擾，讓你白天有精神、晚上睡得安穩，身體也更輕盈自在。
資料來源:良醫健康網
https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003017103
參考資料：洪永祥醫師、黃楀軒營養師、衛福部、羅東博愛醫院、清福養老院
延伸閱讀
喝水8好處：助排便、提升代謝…一天喝多少？不愛喝水怎麼辦？4方法輕鬆補水
喝冰水能減肥？「最佳減重溫度」大公開！營養師告訴你：想靠「喝水」鏟肉，4關鍵瘦得更有感
長痘痘就是腸胃不好？想要保養肌膚，醫師公開「喝水1公式」還助減肥
https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003015301
https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003015875
https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003011267
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀
